Spidskål med gulerod og bacon

Minder lidt om kål-carbonara, hvis du kender den.
En god blanding af en masse grønt og kål og med lidt fløde og bacon, så kan man jo næsten slippe afsted med alt.

Den er selvfølgelig hurtig og nem at tilberede og så mætter den godt, så du behøver ikke sætte mere på bordet.

Du skal bruge:
400 g spidskål, snittet
150 g bacon
300 g gulerødder
1 dl laktosefri fløde – ja det er nok med 1 dl
30 g revet parmesanost (evt. lidt mere til at drysse over)
Frist timian – eller tørret

Hak og snit spidskål og gulerødder
Steg bacon og tag det af panden
Steg gulerødder med frisk og/eller tørret timian
Vend spidskålen i lidt af gangen
Tilføj bacon, fløde og ost

Vupti, så har du en pande aftensmad til 2.
Ca. 600 kcal pr. portion.

Spidskål er  sødere og ikke så kål-agtig som andre kåltyper.
Så er den sund, kaloriefattig og  mættende fordi den er fyldt med fibre.
Fibrene hjælper til at stabilisere blodsukkeret.
Spidskål indeholder masser af vitaminer og mineraler, blandt andet C-vitamin, K-vitamin, folat, kalium og calcium.

 

 

Kaffechia

Pas på denne kaffechia, den er ren nydelse.
Start dagen med den, brug den som dessert eller som et godt mellemmåltid

Hvis du vil sænke kalorieindholdet, kan du bruge kokosmælk light, eller fordele mængden på 3 personer istedet for 2.

Bland følgende i en skål:
1 ds kokosmælk (alm eller light)
1 dl kaffe
3 spsk chiafrø
1 tsk kanel
1 tsk kardemomme
3 tsk kakaonibs
9 hakkede mandler
3 spsk ahornsirup

Rør rundt og fordel i 2 glas til opbevaring i køleskab eller spis med det samme, hvis du ikke kan vente. Så er der lidt mere knas i chiafrøene.

Fordeler du mængden på 2 portioner prioriterer du  ca. 500 kcal  af dit daglige kalorieindtag på denne lækre sag (1 portion). Det er en relativ stor mængde, så hvis du ønsker lidt mere luft i regnskabet resten af dagen, kan du spise mindre – altså fordele på 3 mindre portioner – så prioriterer du kun ca. 350 kcal pr. portion.

Du kan også bruge kokosmælk – light – så ser det sådan ud:
Fordelt på 2 portioner: 350 kcal pr. portion
Fordelt på 3 portioner:  240 kcal pr. portion

Uanset hvilken udgave, du vælger, så prøv den, den har favorit-potentiale.

 

Pina Chialada

Savner du sommerens drinks, så er her en wanna-be Pina Colada – Pina Chialada. Den er et hit hos os  lige nu som morgenmad og giver en god start på dagen.

Til 4 portioner skal du bruge

1 dåse kokosmælk
400 gram frisk ananas i tern
4 spsk chiafrø

Ca. 270 kcal pr. portion

Bland det hele i en skål og fordel i 4 glas eller skåle med låg og sæt i køleskab natten over, så har du morgenmaden klar, for en nem morgen.

Velbekomme.

Chiafrø indeholder omega 3-fedtsyre i stor mængde i forhold til frøets vægt og kan derfor tilføre os en lille ekstra mængde af den gode fedtsyre. Derudover indeholder de kalcium og magnesium.

Bananpandekager med havregryn

De er nemme og hurtige at tilberede.
Her har jeg stegt dem på blinis pande, så giver det ca. 30 stk.

Du skal bruge:

3 bananer
6 æg
1 tsk kardemomme
2 tsk kanel
3 dl grove havregryn
En lille smule salt

Blend bananer, æg og krydderier og tilsæt havregryn og rør rundt.
Steg på panden ved middel varme.

Spis med bær, flødeskum eller youghurt tilsat vanilje.

Pandekagerne kan spises til morgenmad, som en del af et brunch bord, til dessert eller som et mellemmåltid.

Ca. 50 kcal pr. stk

Velbekomme.

Kulmule med dijon i ovn

Fisk og grøntsager i ovnen, sundt og nemt.

Til denne lækre sag, skal du bruge til 2 personer:

600 g kulmule – jeg købte fra frost
600 g små kartofler
1 bundt forårsløg – kun det grønne
ca. 10 cherrytomater
1½ spsk dijonsennep
En sjat laktosefri fløde (hvis det skal være LowFODMAP)
Salt, peber og timian

Tænd ovnen på 180g
Læg kulmulen i et smurt ovnfast fad
Skær de små kartofler i halve, vend dem i dijonen og læg ovenpå mulen
Halver tomaterne, læg ovenpå med den snittede flade øverst
Snit det grønne fra forårsløgene og drys udover hele molevitten
Krydr med timian og salt og peber og tilføj fløde.

Sæt fadet i den varme ovn i ca. 45 min.

Velbekomme.
Er der en rest tilovers, kan den sagtens bruges i madpakken dagen efter.

Fisk  indeholder fiskeolier, selen, jod og D-vitamin.
Som proteinkilde er fisk et godt alternativ til kød og nemmere at fordøje.

Basisopskrift på Havregrødsknækbrød

En klassiker hjemme hos os, en opskrift, jeg altid vender tilbage til fordi den er nem og hurtig og kan varieres i det uendelige.
Tilføj frø og nødder for ekstra knas.

De kan spises hele dagen – til morgenmad, som mellemmåltid med pålæg eller som tilbehør til aftensmaden og så de er forholdsvis nemme at have med, knækbrød taget i betragtning.

Billige er de også. What’s not to like!

Du skal bruge:
5 dl grove havregryn
1 l vand
Kog til havregrød i gryde
Fordel jævnt på bageplade
og drys med dit favoritkrydderi og groft salt eller
med sukker og kanel/kardemomme for en sød snack

Bages i ovnen ved 180g ca. 1 time på den ene side, vend den forsigtigt og bag videre 30 min. på den anden side. 
Klip eller bræk stykker af – rids evt. i “dejen” på forhånd, så er det nemmere at brække pæne stykker af.

 

Havregryn indeholder mange vitaminer og mineraler, bl.a. b-vitaminer og kalium, calcium, magnesium, fosfat og jern.

Havregryn indeholder både vandopløselige og vanduopløselige kostfibre.

De vandopløselige kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse fordi de er med til at danne en slags gel i mavesækken. Gelen gør, at næringsstofferne optages langsommere i kroppen.

De vanduopløselige kostfibre søger for at madens transporttid gennem tarmen ikke bliver for lang. De sørger dermed for at holde maven i gang.

Luksus chiagrød med lime og kakaonibs

Syrlig og super lækker frisk og luksuriøs morgenmad, der samtidig er rig på fibre, mineraler, vitaminer og friskhed.

4 portioner

600 g laktosefri youghurt
300 g revet gulerod
50 g chiafrø
Saften fra 1 lime
40 g tørrede tranebær
4 tsk kakaonibs
4 spsk ahornsirup
Frisk citronmelisse – ca. en håndfuld

Bland det hele i en skål og rør godt rundt, fordel i 4 skåle eller glas og sæt i køleskabet natten over, så chiafrøene svulmer op.

Så har du nem morgenmad de næste 4 dage, skru blot låget af og nyd.

God fornøjelse.

Ca. 250 kcal pr. portion.

Tranebær indeholder bl.a. indeholder bl.a., A-, C-, og K-vitaminer, kostfibre, magnesium og Calcium, Kalium og Natrium.

 

Rester kan også være LowFodmap

Når hverdagen er travl og vi ikke orker de store kulinariske udfordringer i køkkenet kan de rette rester sagtens udgøre et lækkert og hurtigt tilberedt måltid med lavt indhold af FODMAPS.

Mine rester i køleskabet blev til dette middagsmåltid.

Grønkål
Spidskål
Serrano skinke
Hirse
Parmesan
Tomater
Hørfrø

Hirse, grønkål og spidskål er vendt hurtigt på panden i hvidløgsolie.

Kan også anvendes som madpakke.

Hvidløgsolien giver dig smagen af hvidløg uden oligosakkariderne, som kan genere maven.

Ørredsalat med ris, kål og kiwi

Denne salat er et helt måltid i sig selv, den indeholder hele paletten –
fisk, ris, kål , frugt og bær.

Smagen er frisk og lækker.

Til 4 hele portioner eller 6 mindre, skal du bruge:

300 g ørredfilet
150 g spidskål
150 g grønkål
100 g brune ris
100 g røde ris
25 g hørfrø
300 g kiwi – ca. 5 stk
150 g blåbær

Kog og afkøl risene. De brune ris skal koge ca. 45 min. og de røde ca. 25 min.
Steg ørredfileterne på panden og del dem i mindre stykker, lad dem køle af
Snit kålen og vend den evt. let i hvidløgsolie på pande, afkøl
Ovenstående kan med fordel gøres dagen inden, så sikrer du, at det er helt afkølet og så skal du blot vende det på selve dagen.

Skræl og skær kiwi i mundrette stykker – ikke alt for små
Tilsæt sammen med blåbær og hørfrø
Tilføj evt. lidt salt for at fremhæve smagene

Det giver 4 store portioner á ca. 500 kcal eller
6 mindre portioner á ca. 350 kcal

Er god som madpakke på tur, til frokost eller aftensmad.

Kiwi er fuld af fibre og fremmer fordøjelsen. Derudover er den fyldt med C-vitaminer og indeholder også antioxidanter og E-vitamin og kalium.
Kernerne indeholder omega 3 fedtsyrer som er godt for hjertet.

Sådan koger du quinoa

Det er både nemt og hurtigt at koge quinoa.

Husk at skylle frøene inden, du koger dem.
Anvend 2 dl vand til 1 dl quinoa
Bring quinoaen i kog, skru ned og sæt låg på, til der ikke er mere vand
Det tager ca. 12-15 min. at koge 2 dl

Tilsæt evt. boullion eller friske krydderurter for at tilføre smag.

Du kan købe forskellige quinoafrø og blande dem, så det giver et godt farvespil til din ret.

Jeg blander altid hvid, rød og sort quinoa og koger minimum en dl ekstra, så jeg har det i køleskabet som tilbehør til salat, kød eller til morgenmaden.

Quinoa stammer fra en plante i Andesbjergene i Sydamerika og er rig på protein, vitaminer og mineraler og aminosyrer.

Quinoa indeholder vitaminerne E og B, især B6, folat, niacin og thiamin og mineralerne kalk, kalium, magnesium, zink, kobber og mangan.

Quinoas kombination af kostfibre, fedt og proteiner bevirker, at blodsukkeret påvirkes mindre, end hvis du spiser mange af de andre stivelsestyper som ris, pasta kartofler og brød.

Quinoa fås røde, hvide og sorte. De sundeste typer er de mørke sorter, da de ikke er afskallet på samme måde som de lyse.