Nu er det her i form af dette lækre grøntsagsfad med quinoa og masser af andre sunde sager og du får det i dag, onsdag, så du har mulighed for at købe ind til det til weekenden.

Her er masser er gode ingredienser, friske krydderurter, quinoa, kål og bønner – altsammen indgredienser med masser af vitaminer og mineraler og med god indflydelse på mave og tarme.

Til et stort fad til 6 personer skal du bruge følgende:

400 g kogt quinoa
200 g spidskål
100 g snittet fennikel
200 g grønne bønner (optøet fra frost og skåret i halve)
50 g grønkål
Det grønne fra et bundt forårsløg – fintsnittet
Et bundt persille, fintsnittet
40 g soltørrede tomater
1 frisk rød chili

Det hele kommes i et fad.

Tænd derefter ovnen på 180 grader.

I en skål blandes:
200 g laktosefri creme fraiche 9%
150 g hytteost
500 g hk tomater

Indholdet fra skålen vendes i fadet og

150 g cheddarost lægges øverst

I ovnen med det, ca. 15 min. til osten er smeltet.

Velbekomme.

Ca. 480 kcal pr. person.

Den er god på alle årstider, let og lækker om sommeren og let som kontrast til de tunge og ofte kødfulde retter i vintermånederne.

Fungerer rigtig fint som del af buffet fx. til julefrokosten eller til fisketapas og som en let frokostret eller forret – fx. til nytårsaften.

Og så er den fyldt med gode næringsstoffer fra citrusfrugterne, fra fisken og fra chili, persille og tomat.

Til 2-3 personer skal du bruge – der er til 4-6 personer som forret.

300 g mørksej ( eller anden lys fisk – fx torsk eller sej) køb den gerne hos fiskehandleren, så du ved, den er god
Saften fra 2 lime og 2 citroner
Et bundt persille
10 cherrytomater, skåret i tern
En håndfuld af det grønne fra forårsløgene – fintsnittet
½ frisk chili
1 glas røde kaviar, jeg har brugt tangkaviar
1 lille bæger laktosefri creme fraiche 9%

Skær fisken i små tern og læg den i blød i saften fra citrusfrugterne ca. 1 time eller natten over.
Tag fisken op af saften og læg den i en skål.
Bland med det grønne fra forårsløgene, tomaterne, persillen og en halv hakket frisk chili som du har snittet fint.
Anret og pynt med lidt persille

Bland creme fraiche med kaviar og salt og peber og brug som dip.

Kcal pr. person ca. 250, hvis du spiser halvdelen af hele portionen.

Server med havregrødsknækbrød.

Den er selvfølgelig hurtig og nem at tilberede og så mætter den godt, så du behøver ikke sætte mere på bordet.

Du skal bruge:
400 g spidskål, snittet
150 g bacon
300 g gulerødder
1 dl laktosefri fløde – ja det er nok med 1 dl
30 g revet parmesanost (evt. lidt mere til at drysse over)
Frist timian – eller tørret

Hak og snit spidskål og gulerødder
Steg bacon og tag det af panden
Steg gulerødder med frisk og/eller tørret timian
Vend spidskålen i lidt af gangen
Tilføj bacon, fløde og ost

Vupti, så har du en pande aftensmad til 2.
Ca. 600 kcal pr. portion.

Spidskål er  sødere og ikke så kål-agtig som andre kåltyper.
Så er den sund, kaloriefattig og  mættende fordi den er fyldt med fibre.
Fibrene hjælper til at stabilisere blodsukkeret.
Spidskål indeholder masser af vitaminer og mineraler, blandt andet C-vitamin, K-vitamin, folat, kalium og calcium.

Hvis du vil sænke kalorieindholdet, kan du bruge kokosmælk light, eller fordele mængden på 3 personer istedet for 2.

Bland følgende i en skål:
1 ds kokosmælk (alm eller light)
1 dl kaffe
3 spsk chiafrø
1 tsk kanel
1 tsk kardemomme
3 tsk kakaonibs
9 hakkede mandler
3 spsk ahornsirup

Rør rundt og fordel i 2 glas til opbevaring i køleskab eller spis med det samme, hvis du ikke kan vente. Så er der lidt mere knas i chiafrøene.

Fordeler du mængden på 2 portioner prioriterer du  ca. 500 kcal  af dit daglige kalorieindtag på denne lækre sag (1 portion). Det er en relativ stor mængde, så hvis du ønsker lidt mere luft i regnskabet resten af dagen, kan du spise mindre – altså fordele på 3 mindre portioner – så prioriterer du kun ca. 350 kcal pr. portion.

Du kan også bruge kokosmælk – light – så ser det sådan ud:
Fordelt på 2 portioner: 350 kcal pr. portion
Fordelt på 3 portioner:  240 kcal pr. portion

Uanset hvilken udgave, du vælger, så prøv den, den har favorit-potentiale.

Til 4 portioner skal du bruge

1 dåse kokosmælk
400 gram frisk ananas i tern
4 spsk chiafrø

Ca. 270 kcal pr. portion

Bland det hele i en skål og fordel i 4 glas eller skåle med låg og sæt i køleskab natten over, så har du morgenmaden klar, for en nem morgen.

Velbekomme.

Chiafrø indeholder omega 3-fedtsyre i stor mængde i forhold til frøets vægt og kan derfor tilføre os en lille ekstra mængde af den gode fedtsyre. Derudover indeholder de kalcium og magnesium.

Du skal bruge:

3 bananer
6 æg
1 tsk kardemomme
2 tsk kanel
3 dl grove havregryn
En lille smule salt

Blend bananer, æg og krydderier og tilsæt havregryn og rør rundt.
Steg på panden ved middel varme.

Spis med bær, flødeskum eller youghurt tilsat vanilje.

Pandekagerne kan spises til morgenmad, som en del af et brunch bord, til dessert eller som et mellemmåltid.

Ca. 50 kcal pr. stk

Velbekomme.

4 portioner

600 g laktosefri youghurt
300 g revet gulerod
50 g chiafrø
Saften fra 1 lime
40 g tørrede tranebær
4 tsk kakaonibs
4 spsk ahornsirup
Frisk citronmelisse – ca. en håndfuld

Bland det hele i en skål og rør godt rundt, fordel i 4 skåle eller glas og sæt i køleskabet natten over, så chiafrøene svulmer op.

Så har du nem morgenmad de næste 4 dage, skru blot låget af og nyd.

God fornøjelse.

Ca. 250 kcal pr. portion.

Tranebær indeholder bl.a. indeholder bl.a., A-, C-, og K-vitaminer, kostfibre, magnesium og Calcium, Kalium og Natrium.

Mine rester i køleskabet blev til dette middagsmåltid.

Grønkål
Spidskål
Serrano skinke
Hirse
Parmesan
Tomater
Hørfrø

Hirse, grønkål og spidskål er vendt hurtigt på panden i hvidløgsolie.

Kan også anvendes som madpakke.

Hvidløgsolien giver dig smagen af hvidløg uden oligosakkariderne, som kan genere maven.

Smagen er frisk og lækker.

Til 4 hele portioner eller 6 mindre, skal du bruge:

300 g ørredfilet
150 g spidskål
150 g grønkål
100 g brune ris
100 g røde ris
25 g hørfrø
300 g kiwi – ca. 5 stk
150 g blåbær

Kog og afkøl risene. De brune ris skal koge ca. 45 min. og de røde ca. 25 min.
Steg ørredfileterne på panden og del dem i mindre stykker, lad dem køle af
Snit kålen og vend den evt. let i hvidløgsolie på pande, afkøl
Ovenstående kan med fordel gøres dagen inden, så sikrer du, at det er helt afkølet og så skal du blot vende det på selve dagen.

Skræl og skær kiwi i mundrette stykker – ikke alt for små
Tilsæt sammen med blåbær og hørfrø
Tilføj evt. lidt salt for at fremhæve smagene

Det giver 4 store portioner á ca. 500 kcal eller
6 mindre portioner á ca. 350 kcal

Er god som madpakke på tur, til frokost eller aftensmad.

Kiwi er fuld af fibre og fremmer fordøjelsen. Derudover er den fyldt med C-vitaminer og indeholder også antioxidanter og E-vitamin og kalium.
Kernerne indeholder omega 3 fedtsyrer som er godt for hjertet.

Du skal bruge:

2 dl Laktosefri youghurt
100 gram hindbær – det må gerne være nemt, så frosne er helt ok
2 spsk quinoa (du kan se, hvordan du koger quinoa her)
1 spsk ahornsirup
1 stor tsk ren lakridspulver

Når det skal være rigtig nemt, så gør jeg det hele klar i glas med låg, så det eneste, jeg skal om morgenen er at skrue låget af og nyde.
Det føles super syndigt, men indeholder ca. 275 kcal pr. portion og mætter godt på grund af quinoaen.

Lakrids er ikke testet af Monash universitet, så mærk selv efter, om det er noget, du kan tåle.
Jeg bruger helt ren lakridspulver – altså pulveriseret lakridsrod, hvor der ikke er tilsat noget som helst.

Kan selvfølgelig også spises på andre tidspunkter af dagen.

God fornøjelse.