Kategori: Aftensmad

Udgivet den

Quinoabøffer med chili og forårsløg

Søndagens aftensmåltid stod på superlækre quinoabøffer med lidt bid i fra chili og paprika.

Der blev 12 bøffer ud af følgende:

Forårsløg, æg, chili, kogt quinoa

600 g kogt quinoa
4 æg
1 bundt hakket forårsløg
2 dl grove havregryn
½ hakket frisk rød chili
Salt, peber og paprika

Bland alle ingredienser og steg dem på panden i en god olie.

Quinoabøffer med chili og forårsløg

Jeg serverede gulerødder, spidskål, squash og rød peber, der var vendt på panden med en sjat laktosefri fløde til. Dét var lækkert.

Der kun ca. 100 kcal i hver, så du kan sagtens tage et par stykker. De mætter godt og de er fyldt med mineraler og vitaminer.

De kan selvfølgelig bruges til madpakken og er både lowfodmap, glutenfri og laktosefri.

Velbekomme.

Quinoabøffer med chili og forårsløg



Udgivet den

Kylling med parmesan og stegte grøntsager

En hurtig ret, til madpakken, til frokost, til aftensmad, til turen. Du bestemmer. Sund og proteinrig.

Kylling med parmesan og stegte grøntsager

Til 3 mindre portioner eller til 2 portioner skal du bruge:

300 g kylling
40 g god carpaccio
30 g revet parmesan
1 rød peberfrugt
1 squash (200 g)
20 g valnødder

Sæt parmesanklatter på en pande ved middel varme med en teske. Vend dem forsigtigt og lad dem dryppe af på et stykke køkkenrulle.
PAS PÅ du ikke kommer til at spise dem, mens du tilbereder resten..
Steg kyllingen og grøntsagerne hver for sig. (Peberfrugt i strimler og squash i tern)
Rist valnødderne kort på panden

Når du bruger en god olivenolie til at stege i, behøver du ikke dressing. Vil du have masser af smag, så brug dine yndlingskrydderier, jeg brugte timian og rosmarin.

Anret kylling og grøntsager og pynt med parmesan og valnødder.
God appetit.
Ved 2 portioner: ca. 450 kcal pr. portion.
Ved 3 portioner: ca. 300 kcal pr. portion.

Kan laves til flere dage og dermed “preppes” til madpakker og stadig være lækker.

Her er masser af gode sager i råvarerne, protein, kalcium, c-vitaminer og meget lidt fedt.

Udgivet den

Grønkål med pomelo, valnødder og vanille

Igen et bud på et bidrag til julebordet: Julekål uden mavepine version 2.

Juletravlheden har også været på spil her, så denne opskrift er uden vægt og kalorieangiivelse. Det ændrer ikke ved, at den er et frisk og velsmagende bud på grønt i denne kødfulde og fede tid.

Og så ser den lækker og indbydende ud.

Den består af følgende ingredienser:

Grønkål
Appelsiner
Pomelo
Tranebær
Valnødder og
Vanillepulver

Velbekomme og glædelig jul.

Udgivet den

Grøntsagsfad med Quinoa

Jeg har længe gerne ville byde på et alternativ til Lasagne – uden kød og med lavt indhold af FODMAPS og samtidig med den dér syndige smag som er så god på en lørdag eller søndag.

Nu er det her i form af dette lækre grøntsagsfad med quinoa og masser af andre sunde sager og du får det i dag, onsdag, så du har mulighed for at købe ind til det til weekenden.

Her er masser er gode ingredienser, friske krydderurter, quinoa, kål og bønner – altsammen indgredienser med masser af vitaminer og mineraler og med god indflydelse på mave og tarme.

Til et stort fad til 6 personer skal du bruge følgende:

400 g kogt quinoa
200 g spidskål
100 g snittet fennikel
200 g grønne bønner (optøet fra frost og skåret i halve)
50 g grønkål
Det grønne fra et bundt forårsløg – fintsnittet
Et bundt persille, fintsnittet
40 g soltørrede tomater
1 frisk rød chili

Det hele kommes i et fad.

Tænd derefter ovnen på 180 grader.

I en skål blandes:
200 g laktosefri creme fraiche 9%
150 g hytteost
500 g hk tomater

Indholdet fra skålen vendes i fadet og

150 g cheddarost lægges øverst

I ovnen med det, ca. 15 min. til osten er smeltet.

Velbekomme.

Ca. 480 kcal pr. person.

Udgivet den

Ceviche af mørksej med tomat og kaviardip

Ceviche er en let sydamerikansk ret hvor fisken tilberedes i saften fra citrusfrugterne.

Den er god på alle årstider, let og lækker om sommeren og let som kontrast til de tunge og ofte kødfulde retter i vintermånederne.

Fungerer rigtig fint som del af buffet fx. til julefrokosten eller til fisketapas og som en let frokostret eller forret – fx. til nytårsaften.

Og så er den fyldt med gode næringsstoffer fra citrusfrugterne, fra fisken og fra chili, persille og tomat.

Til 2-3 personer skal du bruge – der er til 4-6 personer som forret.

300 g mørksej ( eller anden lys fisk – fx torsk eller sej) køb den gerne hos fiskehandleren, så du ved, den er god
Saften fra 2 lime og 2 citroner
Et bundt persille
10 cherrytomater, skåret i tern
En håndfuld af det grønne fra forårsløgene – fintsnittet
½ frisk chili
1 glas røde kaviar, jeg har brugt tangkaviar
1 lille bæger laktosefri creme fraiche 9%

Skær fisken i små tern og læg den i blød i saften fra citrusfrugterne ca. 1 time eller natten over.
Tag fisken op af saften og læg den i en skål.
Bland med det grønne fra forårsløgene, tomaterne, persillen og en halv hakket frisk chili som du har snittet fint.
Anret og pynt med lidt persille

Bland creme fraiche med kaviar og salt og peber og brug som dip.

Kcal pr. person ca. 250, hvis du spiser halvdelen af hele portionen.

Server med havregrødsknækbrød.

 

Udgivet den

Spidskål med gulerod og bacon

Minder lidt om kål-carbonara, hvis du kender den.
En god blanding af en masse grønt og kål og med lidt fløde og bacon, så kan man jo næsten slippe afsted med alt.

Den er selvfølgelig hurtig og nem at tilberede og så mætter den godt, så du behøver ikke sætte mere på bordet.

Du skal bruge:
400 g spidskål, snittet
150 g bacon
300 g gulerødder
1 dl laktosefri fløde – ja det er nok med 1 dl
30 g revet parmesanost (evt. lidt mere til at drysse over)
Frist timian – eller tørret

Hak og snit spidskål og gulerødder
Steg bacon og tag det af panden
Steg gulerødder med frisk og/eller tørret timian
Vend spidskålen i lidt af gangen
Tilføj bacon, fløde og ost

Vupti, så har du en pande aftensmad til 2.
Ca. 600 kcal pr. portion.

Spidskål er  sødere og ikke så kål-agtig som andre kåltyper.
Så er den sund, kaloriefattig og  mættende fordi den er fyldt med fibre.
Fibrene hjælper til at stabilisere blodsukkeret.
Spidskål indeholder masser af vitaminer og mineraler, blandt andet C-vitamin, K-vitamin, folat, kalium og calcium.

 

 

Udgivet den

Kulmule med dijon i ovn

Fisk og grøntsager i ovnen, sundt og nemt.

Til denne lækre sag, skal du bruge til 2 personer:

600 g kulmule – jeg købte fra frost
600 g små kartofler
1 bundt forårsløg – kun det grønne
ca. 10 cherrytomater
1½ spsk dijonsennep
En sjat laktosefri fløde (hvis det skal være LowFODMAP)
Salt, peber og timian

Tænd ovnen på 180g
Læg kulmulen i et smurt ovnfast fad
Skær de små kartofler i halve, vend dem i dijonen og læg ovenpå mulen
Halver tomaterne, læg ovenpå med den snittede flade øverst
Snit det grønne fra forårsløgene og drys udover hele molevitten
Krydr med timian og salt og peber og tilføj fløde.

Sæt fadet i den varme ovn i ca. 45 min.

Velbekomme.
Er der en rest tilovers, kan den sagtens bruges i madpakken dagen efter.

Fisk  indeholder fiskeolier, selen, jod og D-vitamin.
Som proteinkilde er fisk et godt alternativ til kød og nemmere at fordøje.

Udgivet den

Rester kan også være LowFodmap

Når hverdagen er travl og vi ikke orker de store kulinariske udfordringer i køkkenet kan de rette rester sagtens udgøre et lækkert og hurtigt tilberedt måltid med lavt indhold af FODMAPS.

Mine rester i køleskabet blev til dette middagsmåltid.

Grønkål
Spidskål
Serrano skinke
Hirse
Parmesan
Tomater
Hørfrø

Hirse, grønkål og spidskål er vendt hurtigt på panden i hvidløgsolie.

Kan også anvendes som madpakke.

Hvidløgsolien giver dig smagen af hvidløg uden oligosakkariderne, som kan genere maven.

Udgivet den

Ørredsalat med ris, kål og kiwi

Denne salat er et helt måltid i sig selv, den indeholder hele paletten –
fisk, ris, kål , frugt og bær.

Smagen er frisk og lækker.

Til 4 hele portioner eller 6 mindre, skal du bruge:

300 g ørredfilet
150 g spidskål
150 g grønkål
100 g brune ris
100 g røde ris
25 g hørfrø
300 g kiwi – ca. 5 stk
150 g blåbær

Kog og afkøl risene. De brune ris skal koge ca. 45 min. og de røde ca. 25 min.
Steg ørredfileterne på panden og del dem i mindre stykker, lad dem køle af
Snit kålen og vend den evt. let i hvidløgsolie på pande, afkøl
Ovenstående kan med fordel gøres dagen inden, så sikrer du, at det er helt afkølet og så skal du blot vende det på selve dagen.

Skræl og skær kiwi i mundrette stykker – ikke alt for små
Tilsæt sammen med blåbær og hørfrø
Tilføj evt. lidt salt for at fremhæve smagene

Det giver 4 store portioner á ca. 500 kcal eller
6 mindre portioner á ca. 350 kcal

Er god som madpakke på tur, til frokost eller aftensmad.

Kiwi er fuld af fibre og fremmer fordøjelsen. Derudover er den fyldt med C-vitaminer og indeholder også antioxidanter og E-vitamin og kalium.
Kernerne indeholder omega 3 fedtsyrer som er godt for hjertet.

Udgivet den

Sådan koger du quinoa

Det er både nemt og hurtigt at koge quinoa.

Husk at skylle frøene inden, du koger dem.
Anvend 2 dl vand til 1 dl quinoa
Bring quinoaen i kog, skru ned og sæt låg på, til der ikke er mere vand
Det tager ca. 12-15 min. at koge 2 dl

Tilsæt evt. boullion eller friske krydderurter for at tilføre smag.

Du kan købe forskellige quinoafrø og blande dem, så det giver et godt farvespil til din ret.

Jeg blander altid hvid, rød og sort quinoa og koger minimum en dl ekstra, så jeg har det i køleskabet som tilbehør til salat, kød eller til morgenmaden.

Quinoa stammer fra en plante i Andesbjergene i Sydamerika og er rig på protein, vitaminer og mineraler og aminosyrer.

Quinoa indeholder vitaminerne E og B, især B6, folat, niacin og thiamin og mineralerne kalk, kalium, magnesium, zink, kobber og mangan.

Quinoas kombination af kostfibre, fedt og proteiner bevirker, at blodsukkeret påvirkes mindre, end hvis du spiser mange af de andre stivelsestyper som ris, pasta kartofler og brød.

Quinoa fås røde, hvide og sorte. De sundeste typer er de mørke sorter, da de ikke er afskallet på samme måde som de lyse.

Drevet af WordPress